Гимнастика в домашних условиях: для плечевого сустава, при сидячей работе, для глаз, для упругости ягодиц.

Гимнастика в домашних условиях: для плечевого сустава, при сидячей работе, для глаз, для упругости ягодиц.

Содержание статьи:  Гимнастика для плечевого сустава. Упражнения при сидячей работе. Гимнастика для глаз.  Упражнения для упругости ягодиц.



Чтобы иметь хорошее здоровье, стройную фигуру, бодрое настроение и прекрасный цвет лица  нужно регулярно заниматься гимнастикой. Гимнастика ускоряет выведение вредных веществ из организма, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ, а мышцы становятся упругими. Гимнастика поможет быстро справиться со стрессом и отрицательными эмоциями. Гимнастикой в домашних условиях можно и нужно  заниматься в любом возрасте.

Гимнастику обычно, проводят дома утром.  Утренние минуты – это золотые минуты, влияющие на целые часы последующей деятельности.
Утреннюю гимнастику лучше  делать  в проветренной комнате, под бодрую  музыку, продолжительность —  20-25 мин. Костюм для занятий гимнастикой должен быть лёгким, не стесняющим движений, например, тренировочный костюм или трусы и майка. Когда во время занятий значительная часть тела обнажена, это, прежде всего, закаливающий эффект.
Упражнения должны быть нетрудными, без сильного напряжения.

Гимнастика в домашних условиях. Гимнастика после 50:

Если вам за 50, то не обязательно соблюдать техническую точность гимнастических упражнений и быстрый темп. При выполнении упражнений необходимо следить за правильностью выдоха и вдоха, не нарушать ритма дыхания, не натуживаться, избегать упражнений с низко опущенной головой, кувырков, резких приседаний, наклонов туловища.
Надо помнить, что при поднимании и  разведении  рук, при  выпрямлении туловища — делают вдох.  При опускании рук, при наклонах туловища – выдох. Нельзя задерживать дыхания, так как это может привести к нарушению работы  сердца и лёгких.

Гимнастика в домашних условиях. Психологический настрой на занятие:

Вероятно, многие зададут вопрос: как заставить себя заниматься гимнастикой регулярно – не по настроению, а по привычке, с наибольшей эффективностью? Занятия физическими упражнениями не приносят большой пользы, если нет психологического настроя. Очень важно направить свои мысли на выполнение упражнений, контролировать движения, ощущать сокращение и расслабление мышц, верить, что упражнения действительно укрепляют здоровье – от этого зависит эффективность занятий. Если заниматься гимнастикой, а думать о чем-то другом, положительный эффект снижается.
Если вы найдёте в себе достаточно силы воли, чтобы регулярно заниматься гимнастикой, дозированной ходьбой или бегом трусцой, то через 2-3 месяца почувствуете значительное улучшение в состоянии здоровья.

Гимнастика в домашних условиях. Цель физических упражнений:

Медленная ходьба равномерно усиливает дыхание, улучшает кровообращение, настраивает на предстоящие занятия гимнастикой.

Потягивания углубляют дыхание, увеличивают подвижность грудной клетки и гибкость позвоночника, исправляют осанку, укрепляют мышцы плечевого пояса.

Поднимание рук и отведение их в стороны, назад, медленные вращения плечевыми суставами, сгибание и разгибание рук укрепляют мышцы рук, увеличивают подвижность суставов.

Упражнения для стоп укрепляют мышцы и связки, увеличивают подвижность суставов.

Приседания укрепляют мышцы ног и мышцы брюшного пресса.

Ходьба с медленным и глубоким дыханием
способствует расслаблению, восстанавливает все функции организма.

Рывки руками, махи  руками укрепляют связки, развивают мышцы плечевого пояса,  увеличивают амплитуду движений.

Наклоны туловища вперёд с глубоким энергичным дыханием укрепляют мышцы спины и увеличивают гибкость позвоночника.

Упражнения для спины и позвоночника увеличивают гибкость.

Выпады с движением руками и туловищем хорошо укрепляют мышцы ног.

Силовые упражнения для рук способствуют увеличению  мышечной силы.

Повороты, наклоны и вращение туловища укрепляют мышцы  и увеличивают подвижность позвоночника.

Поднимание вытянутых ног
в положении лёжа укрепляет мышцы брюшного пресса.

Бег, прыжки
повышают выносливость организма,   укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Ходьба в конце гимнастики способствует равномерному снижению физической нагрузки и  восстанавливает дыхание.

Для комплекса гимнастики подбираются упражнения, чтобы  воздействовать на различные группы мышц. При этом учитывается состояние здоровья и физическое развитие.

Гимнастика в домашних условиях. ГИМНАСТИКА  ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА.

Эти упражнения улучшают подвижность плечевого сустава:

1. Поставьте ноги на ширину плеч, руки поднять в стороны. Выполните 3-4 вращения прямыми руками вперёд,  назад. Дышите при этом равномерно, спокойно.

2. После небольшой паузы согните руки в локтях, кисти положите на  плечи.  Не отрывая кистей от плеч, выполните 10-15 вращений руками вперёд, а затем назад. Дышите ритмично, спокойно.

3. Теперь немного наклонитесь вперёд и выполните 15-20 движений руками с широкой амплитудой (как при плавании кролем). На каждые два цикла движений руками делайте вдох, а на последующие два цикла – выдох.

4. Возьмите полотенце за концы, вытяните руки, растягивая полотенце. Затем, не сгибая рук, поднимите полотенце вверх и  отведите руки назад,  как можно дальше. Потом опустите руки вперед. Повторите упражнение 10-15 раз. При движении руками назад – вдох, вперёд – выдох.

Гимнастика в домашних условиях. УПРАЖНЕНИЯ  ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ.

В положении сидя, с несколько наклонённым вперёд туловищем, нарушается кровообращение в  полости таза, мозге, вырабатывается поверхностное дыхание, нарушается осанка и обмен веществ,  дряхлеют мышцы.
Рекомендуется кратковременная профилактическая гимнастика, не вставая из-за стола:

1. Сделайте несколько прогибаний в пояснице, и  одновременно,  круговыми движениями, растирайте её.

2. Выпрямить ноги, прогнуться в пояснице и энергично, пружинисто несколько раз отводить прямые руки назад.

3. Медленные повороты туловища вправо, влево.

4. Растирание и разминание мышц шеи и плеч.

5. Глубокий вдох и продолжительный выдох.

6. Опустите руки — сжимайте и разжимайте пальцы, потрясите кистями.

7. Изменив  рабочую позу, расслабьтесь и посидите спокойно.

8. Встаньте из-за стола и  походите медленно  по комнате.

Если вы не дома, а на работе, предложите сотрудникам сделать это вместе с вами.

Такие упражнения нужно делать через каждые 2 часа работы.

Для снятия утомления можно вместо упражнений сделать влажные обтирания  лица, шеи, и других частей тела. Такие процедуры возбуждают кожные рецепторы, которые воздействуют на  мозг и от этого  повышается  работоспособность.

Гимнастика в домашних условиях. ГИМНАСТИКА ДЛЯ ГЛАЗ.

В процессе работы на компьютере рекомендуется каждые 2-3 часа работы давать отдых глазам.

1. Крепко сомкните веки, затем, на 5 секунд  откройте широко  глаза.  Повторите 6 раз.

2. Быстро поморгайте глазами.

3. Закройте глаза и слегка помассируйте веки пальцами.

4. Закройте глаза и переводите взгляд вправо, влево  – 10 раз.

5. Закройте глаза и слегка нажмите пальцами на веки, в течение 1-2 сек. – 4-5 раз.

6. Закройте глаза и  переводите взгляд вверх, вниз  – 10 раз.

7. Сделайте 5 круговых движений глазами, сначала  по часовой стрелке, потом, наоборот, с закрытыми глазами.

Эти упражнения тренируют глазные мышцы, активизируют кровообращение в этой области. Многие чувствуют себя после них значительно бодрее.

Питание для глаз:

Кроме гимнастики необходимо полноценное питание для глаз. Польский журнал «Здоровье» отмечает, что при работе с компьютером по экрану перемещаются светлые и темные точки, на которые постоянно реагируют наши глаза. По причине этих зрительных раздражителей, глазам требуется больше родопсина – это светочувствительный пигмент, который дает нам возможность видеть. Чтобы родопсин синтезировался, нужен витамин A. Больше всего этого полезного витамина содержится в печени и рыбьем жире. Но тем, кто ограничивают употребление жира и холестерина, советуется есть продукты, богатые бета-каротином – из него в организме образуется витамин A под воздействием солнечного света. Большое количество каротина содержат овощи: зеленые, желтые, оранжевые и красные; и фрукты: персик, абрикос, чернослив, дыня и манго.

Гимнастика в домашних условиях. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УПРУГОСТИ ЯГОДИЦ.

Дряблые, обвислые ягодицы не украшают женщину.
Предлагается специальный комплекс упражнений, который поможет сделать ягодицы упругими, с округлыми формами. Этот эффективный комплекс позволяет увидеть результат через месяц занятий. Нужно только желание улучшить свою фигуру и упорство.

1. Исходное положение (и. п.) — встать прямо, ноги поставить вместе, руки на поясе. Правой ногой сделать выпад назад, левую ногу — согнуть под углом 90 градусов (колено должно быть расположено точно над пяткой). Теперь, напрягая опорную левую ногу и мышцы ягодицы, вернитесь в и. п.  Сделайте это 8 раз. Затем, поменяйте местами ноги и выполните то же самое, 8 раз. Отдохнуть 5-10 секунд и сделать ещё 3 подхода.

2. И. п. — лечь на живот. Согнуть ноги в коленях и медленно поднимать их, насколько возможно. Сделать 3-4 подхода по 16 раз с интервалами для отдыха в 5-10 секунд.

3. И. п. — лёжа на спине, поставить ноги на возвышение (10-20см). Напрягая ягодичные мышцы поднимать таз и опускать его — 8 раз. Затем, поднять таз и задержаться в таком положении, считая медленно до 8. Ещё раз выполните упражнение. Потом отдых — 5-10 сек. и нужно сделать ещё 3 подхода с интервалами для отдыха.

4. И. п. — встать на четвереньки, упираясь руками в пол, спина прямая. Плавно поднимать и опускать согнутую правую ногу — 32 раза, потом то же самое левой ногой — 32 раза. Отдохнуть 5-10 секунд и сделать ещё один подход.

Если вам нужно ещё и похудеть, то этот комплекс упражнений можно сочетать с занятиями бегом, быстрой ходьбой, аэробикой, плаванием, лыжами — что вам больше нравится.
Тренировки проводить 3-4 раза в неделю, в первый месяц по 20-30 минут, а потом — по 30-40 минут. От длительности тренировок зависит результат похудения.
Во время занятий нужно выпивать 200-250мл воды, не газированной, маленькими глотками, чтобы избежать обезвоживания.
Необходимо исключить из рациона питания жиры и высококалорийные продукты.

Полезные статьи на тему «Физические упражнения»:

Оздоровительное плавание.

Оздоровительный бег.

Ходьба на лыжах.

Виды ходьбы.

Волейбол. Правила игры в волейбол.

Развитие гибкости.

Упражнения с гантелями для женщин.

Утренняя гимнастика.

Силовые тренировки для начинающих.

Общеразвивающие упражнения.

Упражнения для брюшного пресса. Как убрать живот?

Упражнения для коррекции фигуры.

Изометрическая гимнастика, упражнения.

Ритмическая гимнастика.

Система йоги.

Лечебная гимнастика при варикозе, при астме, при шейном остеохондрозе.

Упражнение для поднятия тонуса.

«Косточка» на стопе.

Упражнения для коленных суставов.

Онемение рук. Упражнения.

Упражнения для тазобедренных суставов.

Упражнения для голеностопа.

Восстановление подвижности суставов рук.

Подробности об артрите.

Утренняя зарядка «Бодрое утро» — комплекс упражнений.

Упражнения для живота. Комплекс «Плоский живот».

Астма физического усилия.




Оставьте комментарий первым

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*