Общеразвивающие упражнения. Комплексы общеразвивающих упражнний для мужчин и для женщин.

Общеразвивающие упражнения. Комплексы общеразвивающих упражнний для мужчин и для женщин.

Общеразвивающие упражнения предлагаются молодым мужчинам и женщинам в возрасте 19-30 с лишним лет. Они помогают укреплять здоровье и повышать двигательные возможности. Выполнять их лучше ежедневно, но если не позволяют обстоятельства, то можно и 1-2 раза в неделю – все равно они принесут пользу, но их воздействие будет менее ощутимым.



Оба предлагаемых комплекса общеразвивающих упражнений для мужчин и женщин (даются ниже) нужно выполнять в один день, но в разное время или через день.

На каждое упражнение указано количество повторений. Первое время делайте минимальное число повторений и постепенно доводите до максимальной цифры.

В начале занятий необходимы паузы между упражнениями в комплексе, во время которых выполняется спокойная ходьба. Продолжительность пауз регулируйте самостоятельно в зависимости от самочувствия, степени тренированности и других факторов.

При выполнении упражнений дышите, как вам удобно, но ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Нужно ли менять комплексы общеразвивающих упражнений? Даже на протяжении нескольких лет эти комплексы будут эффективными, если постоянно увеличивать количество повторений, повышать энергичность движений и сокращать паузы между упражнениями. Но для разнообразия занятий и повышения интереса к ним, желательно хотя бы 2 раза в год обновлять и заменять комплексы.

Общеразвивающие упражнения.

Комплекс общеразвивающих упражнений ДЛЯ МУЖЧИН:

1.Встать, ноги вместе, руки, сжатые в кулак, опущены. Выполните полный круг руками впереди и поднимите их вперед, опустите. Затем, сделайте полный круг руками сзади и отведите их назад. Повторите 6-12 раз.

2.Ноги вместе, руки на поясе. Выполняйте полные приседания на носках – 15-30 раз.

3.Встаньте лицом к опоре (стол или подоконник), обопритесь на неё руками. Поднимайте правую ногу назад – 6-12 раз, затем, левую ногу – столько же. Сразу после этого, поднимите правую ногу назад и держите 4-8 сек. в этом положении, затем левую ногу.

4.Ноги вместе, руки на поясе. Наклонитесь вперед, не сгибая ног, коснитесь руками пола, слегка выпрямитесь и опять сделайте наклон на счет 2. Выполните 8-16 наклонов, затем выпрямитесь. Повторите 2-3 раза.

5.Стоя, руки на опоре. Поднимайте правую ногу в сторону 4-8 раз, туловище держите прямо. Затем, левую ногу. Сразу после этого, поднимите правую ногу в сторону и держите 3-6 секунд, затем, левую ногу.

6.Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклонитесь вправо, левую руку поднимите вверх, затем выпрямитесь. Сделайте подряд 8-16 наклонов, затем столько же в левую сторону. Повторите 1-2 раза.

7.Встаньте к опоре левым боком и обопритесь на неё левой рукой. Поднимайте правую ногу вперед, как можно выше, 8-12 раз, затем, повернитесь правым боком к опоре и поднимайте левую ногу – 8-12 раз. Сразу после этого, поднимите правую ногу вперед и держите 4-8 секунд, потом левую ногу.

8.Сядьте на пол, зацепитесь ногами снизу за кровать или диван, руки за головой. Лягте на спину, затем сядьте, не сгибая ноги. Повторите 10-20 раз.

9.Лечь на живот. Отжиматься, опираясь на руки, 10-20 раз.

10.Лечь на спину, руками зацепиться за что-нибудь прочное. Поднимайте прямые ноги до вертикального положения и опускайте — 10-20 раз.

11.В течение 1-2 минут выполняйте бег на месте или с продвижением, прыжки ноги вместе.

Общеразвивающие упражнения.

Комплекс общеразвивающих упражнений ДЛЯ МУЖЧИН, с гантелями 2-4 кг:

1.Встать, ноги вместе, руки с гантелями опущены. Поднимите руки в стороны тыльной стороной вверх, поверните кисти тыльной стороной вниз, затем, тыльной стороной вверх. Опустите руки. Выполнить 8-16 раз.

2.Исходное положение то же. Согните руки к плечам ладонями вниз, поднимите руки вверх ладонями внутрь, поверните кисти тыльной стороной внутрь, через стороны опустите руки вниз. Повторите 8-16 раз.

3.Исходное положение то же. Поднимите руки вперед ладонями внутрь, разведите руки в стороны и сделайте полное приседание на носках, встаньте, опустите руки. Повторите 10-20 раз.

4.Встать, ноги шире плеч. Поднимите руки вперед, соединяя гантели, наклонитесь вперед, опуская руки и отводя их назад между ногами (ноги не сгибайте). Затем выпрямитесь, поднимая руки вперед, и опустите их через стороны вниз. Повторите 10-20 раз.

5.Исходное положение то же. Упражнение «насос» — наклонитесь влево, при этом правую руку согните кистью под плечо, а левая рука скользит по левой ноге вниз. Затем в другую сторону. Повторите от 12 до 24 раз.

6.Встать, ноги на ширине плеч, а руки с гантелями на поясе. Отводите левую руку в сторону, поворачивая туловище влево, вернитесь в исходное положение. Затем правой рукой вправо. Повторите 12-24 раз.

7.Встать, ноги вместе. Присядьте, обопритесь гантелями о пол, оттолкнитесь ногами, перейдите в упор лежа (опора на руки и носки ног), отожмитесь 2 раза. Затем, оттолкнувшись ногами, сядьте, опираясь гантелями о пол, встаньте. Повторите 5-10 раз.

8.Исходное положение то же. Поднимите руки вверх, разведите их в стороны ладонями вверх, одновременно сделайте мах прямой ногой вперед, как можно выше. Приставьте ногу, одновременно поднимая руки вверх, затем опустите их перед собой. Выполните то же другой ногой. Повторите 5-10 раз.

9.Встать, ноги вместе, гантели держите за головки. Поднимите руки вверх-назад, левую ногу отставьте назад на носок, опустите руки и приставьте ногу. Затем, другой ногой. Повторите 8-16 раз.

10.Встать, ноги вместе, руки с гантелями опущены. Свободный мах руками вперед, вниз, вверх, одновременно подпрыгнуть обеими ногами, опустите руки перед собой вниз и назад. Повторите 8-16 раз.

Общеразвивающие упражнения.

Комплекс общеразвивающих упражнений ДЛЯ ЖЕНЩИН:

1.Встать, ноги вместе, руки на поясе. Присядьте на носках, колени врозь, вернитесь в исходное положение. Сомкните носки, присядьте на всю ступню, колени вместе, встаньте, разведите носки. Повторите 5-10 раз.

2.Встать, ноги шире плеч, руки на поясе. Наклонитесь вправо, возвратитесь в исходное положение. Затем, наклонитесь влево. Наклонитесь вперед, не сгибая коленей, коснитесь руками пола, вернитесь в и. п. Наклонитесь назад, разводя руки в стороны, вернитесь в и.п. Повторите 8-16 раз.

3.Встать, опираясь руками на стол, выполнять махи ногами назад, то правой, то левой ногой. Повторите 8-16 раз.

4.Встать, ноги вместе, руки опущены. Присядьте, опираясь о пол руками, оттолкнитесь ногами и мягко опуститесь на колени. Затем, также опираясь руками, снова присядьте и встаньте в и.п. Повторите 6-12 раз.

5. Встать, опираясь руками на опору. Отставьте правую ногу в сторону на носок и поверните носок наружу, примите и. п. Поднимите повыше правую ногу в сторону, поверните носок наружу, примите и. п. То же самое левой ногой. Повторите 6-12 раз.

6.Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Поднимите вертикально прямую правую ногу, опустите, поднимите левую ногу, опустите. Поднимите 2 раза обе прямые ноги, опустите. Повторите 6-12 раз.

7.Сесть на пол, опираясь руками сзади. Затем, опираясь на руки и пятки, поднимите туловище до небольшого прогибания, снова сядьте. Теперь нужно лечь на спину, разводя руки в стороны, не отрывая от пола ладоней. Затем сесть, опираясь о пол руками. Повторите 6-12 раз.

8.Встаньте левым боком к опоре и обопритесь левой рукой. Отставьте правую ногу вперед на носок и поверните носок наружу, примите и. п. Поднимите повыше правую ногу вперед, поверните носок наружу, примите и. п. То же самое левой ногой. Повторите 8-16 раз.

9.Встать ноги шире плеч, руки на пояс. Наклонитесь вперед, обопритесь руками о пол и передвигайтесь на руках до полного выпрямления туловища. Затем, выполняя те же движения в обратном порядке, вернитесь в исходное положение. Повторите 4-8 раз.

10.Бег на месте и с продвижением, прыжки — ноги врозь и вместе. Выполняйте в течение 45-90 секунд.

Общеразвивающие упражнения.

Комплекс общеразвивающих упражнений ДЛЯ ЖЕНЩИН, со скакалкой:

Длина веревочной скакалки определяется следующим образом: к своему росту прибавьте 50 см. Ширина хвата скакалки руками регулируется до ощущения натяжения в суставах.

1.Встать ноги вместе, в руках скакалка, сложенная вчетверо. Натягивая скакалку, поднимите руки вверх-назад и одновременно отвести правую ногу назад. Приставьте ногу и опустите руки. Сделайте то же самое левой ногой. Повторите 4-8 раз.

2.Встать ноги вместе, руки за спиной внизу со сложенной вчетверо скакалкой. Наклонитесь вперед, не сгибая ног, руки отводите назад-вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8-16 раз.

3.Встать ноги вместе, руки перед собой со сложенной вчетверо скакалкой. Перешагните скакалку одной ногой, затем, другой ногой – скакалка за спиной. Выполните то же в обратном порядке. Сильно не наклоняйтесь. Повторите 6-12 раз.

4.Встать ноги шире плеч, руки над головой со сложенной вдвое скакалкой. Сильно натягивая скакалку, наклонитесь вправо, затем влево. Повторите 10-20 раз.

5.Встать ноги вместе, руки со сложенной вчетверо скакалкой над головой. Наклонитесь вперед, не сгибая ног, и положите скакалку на пол около ног. Выпрямитесь без скакалки. Снова наклонитесь вперед, поднимите скакалку и выпрямитесь, поднимая руки со скакалкой над головой. Повторите 8-16 раз.

6.Встать ноги на ширине плеч, скакалку сложенную вдвое держите правой рукой за один конец. Сделайте правой рукой круг над головой, чтобы свободный конец скакалки скользил по полу. Затем то же левой рукой в другую сторону. Повторите 3-6 раз.

7.Встать, развернутую скакалку держите руками за концы, правую ногу поставьте на середину скакалки. Разводите руки в стороны и назад, одновременно поднимая повыше правую ногу, помогая ей скакалкой. Затем то же левой ногой. Повторите по 8-16 раз каждой ногой.

8.Лечь на спину, руки со сложенной вчетверо скакалкой за головой на полу. Поднимайте одновременно согнутые ноги и руки со скакалкой, проденьте ноги над скакалкой и опустите их на пол – скакалка под бедрами на полу. Затем в обратном порядке. Повторите 5-10 раз.

9.Встать ноги вместе, развернутую скакалку держите руками за концы. Выполняйте прыжки через скакалку в течение 30-60 секунд.

10.Встать ноги вместе, в руках сложенная вдвое скакалка. Поднимите руки вверх и назад, не сгибая их, опустите руки. Повторите 8-16 раз.

Полезные статьи на тему «Физические упражнения»:

Оздоровительное плавание.

Оздоровительный бег.

Ходьба на лыжах.

Виды ходьбы.

Волейбол. Правила игры в волейбол.

Развитие гибкости.

Упражнения с гантелями для женщин.

Утренняя гимнастика.

Силовые тренировки для начинающих.

Упражнения для брюшного пресса. Как убрать живот?

Упражнения для коррекции фигуры.

Гимнастика в домашних условиях.

Изометрическая гимнастика, упражнения.

Ритмическая гимнастика.

Система йоги.

Лечебная гимнастика при варикозе, при астме, при шейном остеохондрозе.

Упражнение для поднятия тонуса.

«Косточка» на стопе.

Упражнения для коленных суставов.

Онемение рук. Упражнения.

Упражнения для тазобедренных суставов.

Упражнения для голеностопа.

Восстановление подвижности суставов рук.

Женщина после 30 — советы.

Женщина после 40 — советы.

Утренняя зарядка «Бодрое утро» — комплекс упражнений.

Упражнения для живота. Комплекс «Плоский живот».

Астма физического усилия.

Как правильно отдыхать?

Облысение у мужчин.

Как улучшить здоровье? Секреты здоровья.




Оставьте комментарий первым

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*