Упражнения для тазобедренных суставов. Как улучшить подвижность суставов?

Упражнения для тазобедренных суставов. Как улучшить подвижность суставов?

Подвижность тазобедренных суставов можно оценить,  выполнив несколько тестов.
1 тест:
Лечь на спину, согнуть одну ногу, взяться за колено обеими руками  и притянуть ее как можно ближе к груди, чтобы  бедром коснуться туловища. Другая нога должна оставаться  выпрямленной.



2 тест:

Лечь на живот, подбородком касаясь пола, согнуть одну ногу и помогая руками, постарайтесь коснуться пяткой до ягодиц. При этом бедро согнутой ноги не отрывать от  пола.

3 тест:
Сесть на пол, туловище вертикально, разведите как можно шире выпрямленные ноги. Между ногами должен получиться угол не менее 90 градусов.

4 тест:
Лечь на спину опираясь на локти, согнуть одну ногу и положить ее на пол в сторону так, чтобы голень была перпендикулярна выпрямленной ноге. Колено согнутой ноги должно почти касаться пола. Таз остается неподвижным.

5 тест:
Сесть на стул, одну ногу согнуть и положить её стопой на колено другой ноги. С помощью рук голень согнутой ноги приводим в горизонтальное положение.

Если все эти тесты вам удалось выполнить точно, значит тазобедренные суставы у вас в полном порядке. Но если вас не обрадовали результаты тестирования, рекомендуем специальные упражнения для улучшения  эластичности мышц бедра и подвижности тазобедренных суставов.

Как улучшить подвижность суставов? Упражнения для тазобедренных суставов:

1. Лечь на спину. Согните левую ногу, руками возьмитесь за голень, выпрямите ногу, помогая руками, снова согните и вернитесь в исходное положение. Затем другой ногой то же самое. Повторите 16 раз.

2. Сесть на пол, ноги прямые. На счёт 1-3 наклонитесь вперёд и постарайтесь грудью прикоснуться к ногам, руки вытяните вперёд, ноги в коленях не сгибайте; на счёт 4 вернуться в исходное положение. Повторите 16 раз.

3. Сесть на колени и пятки. На счёт 1-3 выпрямитесь и прогнитесь назад, стараясь  как можно больше вывести бёдра вперёд; на счёт 4 вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.

4. Встать на левое колено, правая нога согнута впереди, руки положить на правое колено. На счёт 1-3 подайте левое бедро и таз вперёд-вниз, на счёт 4 вернитесь в исх. положение. Затем другой ногой. Повторите 16 раз.

5. Встать правым боком к стулу, держась руками за его спинку.  Приседая на левой ноге, правую ногу вывести за ней как можно дальше в сторону, туловище держите вертикально, затем вернитесь в исх. положение.  Повернитесь левым боком к стулу и сделайте то же. Повторите 12 раз.

6. Встать, ноги поставить шире плеч, руки положить на бёдра. На счёт 1-3 присядьте на правой ноге и наклонитесь вперёд, на счёт 4 вернитесь в исх. положение. То же левой ногой. Повторите 16 раз.

7. Сесть ноги врозь, ладони  на полу перед собой пальцами друг к другу. На счёт 1-3 наклонитесь вперёд и положите локти на пол, на счёт 4 вернитесь в исх. положение. Повторите 16 раз.

8. Встать, ноги поставить шире плеч.
На счёт 1 — наклонитесь вперёд, положив ладони на пол;
На счёт 2 — разведите пятки в стороны;
На счёт 3 — разведите носки в стороны;
На счёт 4 — разведите пятки в стороны;
На счёт 5 — переведите пятки внутрь;
На счёт 6 — переведите носки внутрь;
На счёт 7 — переведите пятки внутрь;
На счёт 8 — вернитесь в исх. положение. Повторите 10 раз.

9. Сесть, опираясь на руки сзади, ноги согните и разведите в стороны.
На счёт 1 — опустите правое колено внутрь, чтобы коснуться пола;
На счёт 2 — вернитесь в исх. положение. То же другим коленом. Затем одновременно двумя ногами. Повторите 16 раз.

10. Сесть на пол, ноги согнуть, стопы поставить вместе, колени — врозь. Опираясь  на колени руками,  опустите их как можно ниже к полу, вернитесь в исх. положение. Повторите 16 раз.

Полезные статьи на тему «Физические упражнения»:

Оздоровительное плавание.

Оздоровительный бег.

Ходьба на лыжах.

Виды ходьбы.

Волейбол. Правила игры в волейбол.

Развитие гибкости.

Утренняя гимнастика.

Силовые тренировки для начинающих.

Общеразвивающие упражнения.

Упражнения для брюшного пресса. Как убрать живот?

Упражнения для коррекции фигуры.

Гимнастика в домашних условиях.

Изометрическая гимнастика, упражнения.

Ритмическая гимнастика.

Система йоги.

Лечебная гимнастика при варикозе, при астме, при шейном остеохондрозе.

Упражнение для поднятия тонуса.

«Косточка» на стопе.

Упражнения для коленных суставов.

Онемение рук. Упражнения.

Упражнения для голеностопа.

Восстановление подвижности суставов рук.

Подробности об артрите.

Польза похудения.

Утренняя зарядка «Бодрое утро» — комплекс упражнений.

Астма физического усилия.




Оставьте комментарий первым

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*