Упражнения для тазобедренных суставов. Как улучшить подвижность суставов?

Подвижность тазобедренных суставов можно оценить, выполнив несколько тестов.
1 тест:
Лечь на спину, согнуть одну ногу, взяться за колено обеими руками и притянуть ее как можно ближе к груди, чтобы бедром коснуться туловища. Другая нога должна оставаться выпрямленной.

2 тест:

Лечь на живот, подбородком касаясь пола, согнуть одну ногу и помогая руками, постарайтесь коснуться пяткой до ягодиц. При этом бедро согнутой ноги не отрывать от пола.

3 тест:
Сесть на пол, туловище вертикально, разведите как можно шире выпрямленные ноги. Между ногами должен получиться угол не менее 90 градусов.

4 тест:
Лечь на спину опираясь на локти, согнуть одну ногу и положить ее на пол в сторону так, чтобы голень была перпендикулярна выпрямленной ноге. Колено согнутой ноги должно почти касаться пола. Таз остается неподвижным.

5 тест:
Сесть на стул, одну ногу согнуть и положить её стопой на колено другой ноги. С помощью рук голень согнутой ноги приводим в горизонтальное положение.

Если все эти тесты вам удалось выполнить точно, значит тазобедренные суставы у вас в полном порядке. Но если вас не обрадовали результаты тестирования, рекомендуем специальные упражнения для улучшения эластичности мышц бедра и подвижности тазобедренных суставов.

Как улучшить подвижность суставов? Упражнения для тазобедренных суставов:

1. Лечь на спину. Согните левую ногу, руками возьмитесь за голень, выпрямите ногу, помогая руками, снова согните и вернитесь в исходное положение. Затем другой ногой то же самое. Повторите 16 раз.

2. Сесть на пол, ноги прямые. На счёт 1-3 наклонитесь вперёд и постарайтесь грудью прикоснуться к ногам, руки вытяните вперёд, ноги в коленях не сгибайте; на счёт 4 вернуться в исходное положение. Повторите 16 раз.

3. Сесть на колени и пятки. На счёт 1-3 выпрямитесь и прогнитесь назад, стараясь как можно больше вывести бёдра вперёд; на счёт 4 вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.

4. Встать на левое колено, правая нога согнута впереди, руки положить на правое колено. На счёт 1-3 подайте левое бедро и таз вперёд-вниз, на счёт 4 вернитесь в исх. положение. Затем другой ногой. Повторите 16 раз.

5. Встать правым боком к стулу, держась руками за его спинку. Приседая на левой ноге, правую ногу вывести за ней как можно дальше в сторону, туловище держите вертикально, затем вернитесь в исх. положение. Повернитесь левым боком к стулу и сделайте то же. Повторите 12 раз.

6. Встать, ноги поставить шире плеч, руки положить на бёдра. На счёт 1-3 присядьте на правой ноге и наклонитесь вперёд, на счёт 4 вернитесь в исх. положение. То же левой ногой. Повторите 16 раз.

7. Сесть ноги врозь, ладони на полу перед собой пальцами друг к другу. На счёт 1-3 наклонитесь вперёд и положите локти на пол, на счёт 4 вернитесь в исх. положение. Повторите 16 раз.

8. Встать, ноги поставить шире плеч.
На счёт 1 — наклонитесь вперёд, положив ладони на пол;
На счёт 2 — разведите пятки в стороны;
На счёт 3 — разведите носки в стороны;
На счёт 4 — разведите пятки в стороны;
На счёт 5 — переведите пятки внутрь;
На счёт 6 — переведите носки внутрь;
На счёт 7 — переведите пятки внутрь;
На счёт 8 — вернитесь в исх. положение. Повторите 10 раз.

9. Сесть, опираясь на руки сзади, ноги согните и разведите в стороны.
На счёт 1 — опустите правое колено внутрь, чтобы коснуться пола;
На счёт 2 — вернитесь в исх. положение. То же другим коленом. Затем одновременно двумя ногами. Повторите 16 раз.

10. Сесть на пол, ноги согнуть, стопы поставить вместе, колени — врозь. Опираясь на колени руками, опустите их как можно ниже к полу, вернитесь в исх. положение. Повторите 16 раз.

Полезные статьи на тему «Физические упражнения»:

Оздоровительное плавание.

Оздоровительный бег.

Ходьба на лыжах.

Виды ходьбы.

Волейбол. Правила игры в волейбол.

Развитие гибкости.

Утренняя гимнастика.

Силовые тренировки для начинающих.

Общеразвивающие упражнения.

Упражнения для брюшного пресса. Как убрать живот?

Упражнения для коррекции фигуры.