Оздоровительный бег — обувь для бега, боль после бега, правила бега, дневник самоконтроля.

Оздоровительный бег - обувь для бега, боль после бега, правила бега, дневник самоконтроля.

Бег – это одно из самых древних, простых и полезных упражнений. Своей простотой и доступностью бег привлекает многих людей. Легкий, медленный бег или бег трусцой является идеальным средством для разрешения проблем с сердцем и всего организма в целом. Как начать занятия оздоровительным бегом? Прежде всего, нужно удостовериться, что ваше сердце в состоянии справиться с бегом. Для этого нужно посоветоваться с врачом, чтобы можно было заниматься оздоровительным бегом без вреда для себя.



Оздоровительный бег. Обувь для бега:

Во время бега на ноги ложится большая нагрузка, поэтому они заслуживают особого внимания. Обувь для бега должна быть удобной, на толстой, умеренно мягкой подошве, особенно под пяткой, не слишком свободной и не слишком тесной. На носках, которые вы надеваете не должно быть дырок или штопки, от которых могут появиться натертости или волдыри. Одежда должна быть удобная, в соответствии с погодой.

Если есть возможность, то начинайте бегать по травяной поверхности. Трава для ног легче, особенно при большом весе тела. Бегая сначала по траве, вы даете возможность мышцам и связкам стать расслабленными и крепкими, прежде чем подвергать их трудному испытанию при беге по асфальтовой дороге.

После первых пробежек могут возникнуть некоторые неудобства, особенно, если в последние несколько лет все ваши упражнения ограничивались нажатием тормозной педали автомобиля. Слабые мышцы ног не могут вначале эффективно поддерживать суставы и связки, поэтому, вам нужна сила духа, чтобы справиться с неожиданными, непривычными болями и потертостями.

Оздоровительный бег. Боль в мышцах ног:

После первых дней бега, как правило, появляется боль в мышцах ног. Именно она заставляет многих прекращать занятия бегом, т.к. они не понимают в чем тут дело. Одной из причин, вызывающих боль в мышцах ног является то, что увеличивающийся поток крови пробивает себе путь и открывает капилляры, которые долгое время бездействовали. Другая причина заключается в образовании кислородного голодания, поскольку у неподготовленного бегуна не имеется достаточного количества гемоглобина и накапливающаяся молочная кислота ограничивает мышечные сокращения.

Оздоровительный бег. Боль в суставах:

Человеку, особенно с большим весом, в течение некоторого времени придется испытывать неприятные болевые ощущения в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Ноги в голеностопных суставах могут опухать. С этим можно справиться, надевая эластичный бинт и выполняя упражнения на укрепление лодыжек. Лучшее упражнение для укрепления голеностопных суставов: встать носками на доску, пятки стоят на полу, подниматься на носки и опускаться на пятки.

Оздоровительный бег. Боль в грудной мышце:

Иногда болят даже мышцы груди из-за постоянного использования дыхательных мышц. Если после бега болятгрудные мышцы, значит, во время бега вы плохо расслабляете плечи и высоко держите руки.  Нужно во время бега иногда  опускать руки и встряхивать плечами.

Оздоровительный бег. Боль после бега. Как снизить боль?

Те, кто регулярно занимались спортом, замечали, что боли появляются только вначале, первые 1-2 недели, потом тело привыкает, и нагрузки легче переносятся. По существу, боль после бега является здоровым свидетельством того, что в вашем организме происходят перемены к лучшему, поэтому, не прекращайте занятий. Может быть, немного снизить нагрузку, но стоит учитывать, что боль в мышцах – это неизбежный барьер, который нужно преодолеть. И единственный способ его преодоления – бегать регулярно.

Чтобы снизить боль в мышцах, после занятий оздоровительным бегом примите горячую ванну и разотрите тело жесткой мочалкой. Можно сделать самомассаж или ванночку для ног с морской солью и ароматическим маслом. Также перед занятиями оздоровительным бегом полезно делать разминку – упражнения на растяжку мышц, тогда мышцы будут легче переносить нагрузку.

 

Оздоровительный бег. Потертости:

Потертости – другой источник боли, особенно для полных бегунов. Эту боль можно смягчить смазыванием потертостей оливковым маслом.

Оздоровительный бег. Скорость бега:

Начиная оздоровительный бег, помните основной принцип: тренироваться, но не перенапрягаться. Вы должны знать собственные возможности и держаться в их пределах. Увеличение дистанции принесет больше пользы, чем увеличение скорости. Этот принцип бега особенно нужно соблюдать людям после 50 лет и в пожилом возрасте. Во время пробежек можно чередовать бег с ходьбой. Бегайте до тех пор, пока не станет тяжело дышать, затем перейдите на ходьбу, пока не восстановится дыхание.

Оздоровительный бег. Бег дома:

Если плохая погода мешает заниматься бегом, то бегайте дома. Бег на месте в течение 3, 5, или 7 минут без отдыха (держа руки, плечи и голову свободно) – идеальная замена бега на улице.

Оздоровительный бег. Правила бега:

Правила для самостоятельно занимающихся людей оздоровительным бегом:

· Приступая к занятиям оздоровительным бегом, посоветуйтесь с врачом.

· В какое время бегать? Заниматься можно в любое время (за 30-40 мин до еды или через 2 часа после еды), ежедневно или  2-3 раза в неделю.

· Дистанция бега: Начинайте с короткой дистанции (50, 100, 150м), постепенно увеличивая её.

· Сколько бегать? Занятия бегом мужчинам начинать с 3-5 мин, женщинам – с 2 мин с последующим увеличением продолжительности бега: у мужчин на 30-60 сек, у женщин на 30 сек. Общее время бега следует довести: у мужчин — 60 минут, у женщин  — 30 минут. Скорость бега – 60-100 метров в минуту.

· Упражнения перед бегом: Перед занятиями бегом выполните несколько гимнастических упражнений – это подготовит организм к нагрузке.

· Дыхание при беге: Во время бега следите за осанкой, дышите свободно. Держитесь прямо, руки двигаются свободно. Не напрягайтесь – это затрудняет бег.

· Боль при беге: При появлении болей в печени или икроножных мышцах перейдите на ходьбу и проделайте несколько дыхательных упражнений на расслабление. Когда боли исчезнут, продолжайте тренировку.

· После бега: В заключение занятий бегом проделайте несколько лёгких упражнений на расслабление. Дома сразу же примите тёплый душ. Сделайте легкий массаж (растирание и разминание) ног и  ступней.  Проделать круговые движения стопами, разводить и сводить пальцы. На ночь смазать ноги кремом.

Оздоровительный бег. Дневник самоконтроля:

Всем занимающимся оздоровительным бегом полезно вести дневник самоконтроля, куда нужно записывать пульс, вес, сон, общее состояние. Пульс здорового человека в спокойном состоянии колеблется между 65 и 80 ударами в минуту у мужчин и 70-80 ударами у женщин. Днем величина пульса возрастает, а к вечеру снижается.

Когда человек лежит, то частота пульса у него на 4-5 ударов в минуту меньше, чем в положении сидя. В положении стоя частота пульса увеличивается на 10-15 ударов в минуту.

Другой показатель самоконтроля – это дыхание. Нужно положить руку на грудь и в течение минуты подсчитать количество дыханий (вдох и выдох – одно дыхание). У здорового человека, в среднем 16-20 дыханий в минуту. После физических упражнений через 2-3 минуты дыхание нормализуется, особенно у тренированных людей.

Нельзя уложить в цифровые рамки сон, аппетит и самочувствие. Но если они при занятиях оздоровительным бегом отклоняются от нормы, то нужно или меньше тренироваться или обратиться к врачу. Записи в дневнике самоконтроля помогут ему дать вам необходимый совет.

Такой дневник самоконтроля полезно вести не только при занятиях оздоровительным бегом, но и при любом виде спорта.

Полезные статьи на тему «Физические упражнения»:

Оздоровительное плавание.

Ходьба на лыжах.

Виды ходьбы.

Волейбол. Правила игры в волейбол.

Развитие гибкости.

Упражнения с гантелями для женщин.

Утренняя гимнастика.

Силовые тренировки для начинающих.

Общеразвивающие упражнения.

Упражнения для брюшного пресса. Как убрать живот?

Упражнения для коррекции фигуры.

Гимнастика в домашних условиях.

Ритмическая гимнастика.

Система йоги.

Лечебная гимнастика при варикозе, при астме, при шейном остеохондрозе.

Упражнение для поднятия тонуса.

«Косточка» на стопе.

Упражнения для коленных суставов.

Онемение рук. Упражнения.

Упражнения для тазобедренных суставов.

Упражнения для голеностопа.

Подробности об артрите.

Астма физического усилия.

Как лечить фурункулез?

Грибок ногтей.




Оставьте комментарий первым

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*