Оздоровительный бег — обувь для бега, боль после бега, правила бега, дневник самоконтроля.

Бег – это одно из самых древних, простых и полезных упражнений. Своей простотой и доступностью бег привлекает многих людей. Легкий, медленный бег или бег трусцой является идеальным средством для разрешения проблем с сердцем и всего организма в целом. Как начать занятия оздоровительным бегом? Прежде всего, нужно удостовериться, что ваше сердце в состоянии справиться с бегом. Для этого нужно посоветоваться с врачом, чтобы можно было заниматься оздоровительным бегом без вреда для себя.

Оздоровительный бег. Обувь для бега:

Во время бега на ноги ложится большая нагрузка, поэтому они заслуживают особого внимания. Обувь для бега должна быть удобной, на толстой, умеренно мягкой подошве, особенно под пяткой, не слишком свободной и не слишком тесной. На носках, которые вы надеваете не должно быть дырок или штопки, от которых могут появиться натертости или волдыри. Одежда должна быть удобная, в соответствии с погодой.

Если есть возможность, то начинайте бегать по травяной поверхности. Трава для ног легче, особенно при большом весе тела. Бегая сначала по траве, вы даете возможность мышцам и связкам стать расслабленными и крепкими, прежде чем подвергать их трудному испытанию при беге по асфальтовой дороге.

После первых пробежек могут возникнуть некоторые неудобства, особенно, если в последние несколько лет все ваши упражнения ограничивались нажатием тормозной педали автомобиля. Слабые мышцы ног не могут вначале эффективно поддерживать суставы и связки, поэтому, вам нужна сила духа, чтобы справиться с неожиданными, непривычными болями и потертостями.

Оздоровительный бег. Боль в мышцах ног:

После первых дней бега, как правило, появляется боль в мышцах ног. Именно она заставляет многих прекращать занятия бегом, т.к. они не понимают в чем тут дело. Одной из причин, вызывающих боль в мышцах ног является то, что увеличивающийся поток крови пробивает себе путь и открывает капилляры, которые долгое время бездействовали. Другая причина заключается в образовании кислородного голодания, поскольку у неподготовленного бегуна не имеется достаточного количества гемоглобина и накапливающаяся молочная кислота ограничивает мышечные сокращения.

Оздоровительный бег. Боль в суставах:

Человеку, особенно с большим весом, в течение некоторого времени придется испытывать неприятные болевые ощущения в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Ноги в голеностопных суставах могут опухать. С этим можно справиться, надевая эластичный бинт и выполняя упражнения на укрепление лодыжек. Лучшее упражнение для укрепления голеностопных суставов: встать носками на доску, пятки стоят на полу, подниматься на носки и опускаться на пятки.

Оздоровительный бег. Боль в грудной мышце:

Иногда болят даже мышцы груди из-за постоянного использования дыхательных мышц. Если после бега болятгрудные мышцы, значит, во время бега вы плохо расслабляете плечи и высоко держите руки. Нужно во время бега иногда опускать руки и встряхивать плечами.

Оздоровительный бег. Боль после бега. Как снизить боль?

Те, кто регулярно занимались спортом, замечали, что боли появляются только вначале, первые 1-2 недели, потом тело привыкает, и нагрузки легче переносятся. По существу, боль после бега является здоровым свидетельством того, что в вашем организме происходят перемены к лучшему, поэтому, не прекращайте занятий. Может быть, немного снизить нагрузку, но стоит учитывать, что боль в мышцах – это неизбежный барьер, который нужно преодолеть. И единственный способ его преодоления – бегать регулярно.

Чтобы снизить боль в мышцах, после занятий оздоровительным бегом примите горячую ванну и разотрите тело жесткой мочалкой. Можно сделать самомассаж или ванночку для ног с морской солью и ароматическим маслом. Также перед занятиями оздоровительным бегом полезно делать разминку – упражнения на растяжку мышц, тогда мышцы будут легче переносить нагрузку.

Оздоровительный бег. Потертости:

Потертости – другой источник боли, особенно для полных бегунов. Эту боль можно смягчить смазыванием потертостей оливковым маслом.

Оздоровительный бег. Скорость бега:

Начиная оздоровительный бег, помните основной принцип: тренироваться, но не перенапрягаться. Вы должны знать собственные возможности и держаться в их пределах. Увеличение дистанции принесет больше пользы, чем увеличение скорости. Этот принцип бега особенно нужно соблюдать людям после 50 лет и в пожилом возрасте. Во время пробежек можно чередовать бег с ходьбой. Бегайте до тех пор, пока не станет тяжело дышать, затем перейдите на ходьбу, пока не восстановится дыхание.

Оздоровительный бег. Бег дома:

Если плохая погода мешает заниматься бегом, то бегайте дома. Бег на месте в течение 3, 5, или 7 минут без отдыха (держа руки, плечи и голову свободно) – идеальная замена бега на улице.

Оздоровительный бег. Правила бега:

Правила для самостоятельно занимающихся людей оздоровительным бегом:

· Приступая к занятиям оздоровительным бегом, посоветуйтесь с врачом.

· В какое время бегать? Заниматься можно в любое время (за 30-40 мин до еды или через 2 часа после еды), ежедневно или 2-3 раза в неделю.

· Дистанция бега: Начинайте с короткой дистанции (50, 100, 150м), постепенно увеличивая её.

· Сколько бегать? Занятия бегом мужчинам начинать с 3-5 мин, женщинам – с 2 мин с последующим увеличением продолжительности бега: у мужчин на 30-60 сек, у женщин на 30 сек. Общее время бега следует довести: у мужчин — 60 минут, у женщин — 30 минут. Скорость бега – 60-100 метров в минуту.

· Упражнения перед бегом: Перед занятиями бегом выполните несколько гимнастических упражнений – это подготовит организм к нагрузке.

· Дыхание при беге: Во время бега следите за осанкой, дышите свободно. Держитесь прямо, руки двигаются свободно. Не напрягайтесь – это затрудняет бег.

· Боль при беге: При появлении болей в печени или икроножных мышцах перейдите на ходьбу и проделайте несколько дыхательных упражнений на расслабление. Когда боли исчезнут, продолжайте тренировку.

· После бега: В заключение занятий бегом проделайте несколько лёгких упражнений на расслабление. Дома сразу же примите тёплый душ. Сделайте легкий массаж (растирание и разминание) ног и ступней. Проделать круговые движения стопами, разводить и сводить пальцы. На ночь смазать ноги кремом.

Оздоровительный бег. Дневник самоконтроля:

Всем занимающимся оздоровительным бегом полезно вести дневник самоконтроля, куда нужно записывать пульс, вес, сон, общее состояние. Пульс здорового человека в спокойном состоянии колеблется между 65 и 80 ударами в минуту у мужчин и 70-80 ударами у женщин. Днем величина пульса возрастает, а к вечеру снижается.

Когда человек лежит, то частота пульса у него на 4-5 ударов в минуту меньше, чем в положении сидя. В положении стоя частота пульса увеличивается на 10-15 ударов в минуту.

Другой показатель самоконтроля – это дыхание. Нужно положить руку на грудь и в течение минуты подсчитать количество дыханий (вдох и выдох – одно дыхание). У здорового человека, в среднем 16-20 дыханий в минуту. После физических упражнений через 2-3 минуты дыхание нормализуется, особенно у тренированных людей.

Нельзя уложить в цифровые рамки сон, аппетит и самочувствие. Но если они при занятиях оздоровительным бегом отклоняются от нормы, то нужно или меньше тренироваться или обратиться к врачу. Записи в дневнике самоконтроля помогут ему дать вам необходимый совет.

Такой дневник самоконтроля полезно вести не только при занятиях оздоровительным бегом, но и при любом виде спорта.

Полезные статьи на тему «Физические упражнения»:

Оздоровительное плавание.

Ходьба на лыжах.

Виды ходьбы.

Волейбол. Правила игры в волейбол.

Развитие гибкости.

Упражнения с гантелями для женщин.

Утренняя гимнастика.

Силовые тренировки для начинающих.

Общеразвивающие упражнения.

Упражнения для брюшного пресса. Как убрать живот?