Закаливание организма

Упражнения для укрепления мышц и связок после 50 лет.

Упражнения для укрепления отдельных групп мышц и связок широко применяются для женщин и мужчин среднего (после 50 лет) и пожилого возраста. Это упражнения для укрепления мышц и связок спины, брюшного пресса, рук, ног, груди и другие. Приведенные ниже упражнения идут в порядке нарастающей трудности. Их можно использовать в комплексе утренней гимнастики, но, подбирая такие упражнения, нельзя забывать об их взаимосвязи.

Дозировка этих упражнений подбирается индивидуально в зависимости от состояния здоровья, от степени физической подготовленности. Упражнения для небольших групп мышц вначале повторяют 5-7 раз, затем постепенно увеличивают до 15-20 раз. Упражнения, в которых участвуют крупные мышцы, вначале повторяют от 1 до 3 раз, затем постепенно увеличивают до 15-20 раз.

Исходное положение для указанных упражнений – стоя, ноги вместе, носки разведены в стороны, за исключением тех упражнений, где дано другое исходное положение.

Упражнения для укрепления мышц и связок ПАЛЬЦЕВ И КИСТИ после 50 лет:

Без предметов:

1.Развести и свести пальцы.

2.Сжать пальцы в кулак и разжать.

3.Движения пальцами, имитирующие игру на рояле, аккордеоне.

4.Сгибать и разгибать кисть в лучезапястном суставе, разводить в стороны, делать круговые движения кистью.

С предметами:

1. Сжимать и разжимать небольшой резиновый мягкий мяч или губку.

2. С гантелями в руках выполнять сгибание, разгибание, отведение в стороны, круговые движения в лучезапястных суставах.

Упражнения для укрепления мышц и связок ПРЕДПЛЕЧЬЯ после 50 лет:

Без предметов:

1.Сжав руки, сгибать и разгибать их в локтевых суставах.

2.Сжав пальцы в кулак, выполнять повороты предплечья внутрь и наружу по продольной оси.

С предметами – палка или гантели: взять одной рукой предмет за середину и поворачивать его наружу и внутрь. Для усложнения упражнения предмет можно держать ближе к концу или за один конец.

Упражнения для укрепления мышц и связок ПЛЕЧА после 50 лет:

Без предметов:

1.Поднимать и опускать разведенные в стороны руки.

2.Кисти рук положить на плечи: локти соединять перед собой и разводить в стороны.

3.Кисти на плечах: делать круговые движения вперед, затем назад.

Упражнения для укрепления мышц и связок РУК после 50 лет:

Без предметов:

1.Выполнять руками сгибание, разгибание, отведение в стороны, круговые движения последовательные, одновременные.

2.Принять положение упор лежа. Сгибать руки в упоре лежа – чем ниже опора рук, тем труднее выполнять упражнение.

С предметами:

1. С набивным мячом весом 1-3кг. Подбрасывать и ловить мяч обеими руками, затем, подбрасывать одной рукой, а ловить обеими или бросать мяч друг другу. Нагрузку увеличивать постепенно за счет изменения веса мяча и дальности броска.

2. С гантелями весом 500г-1кг. а) Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах до отказа. б) Поднимать в стороны, затем вверх, сгибая в плечевых и локтевых суставах.

3. С резиновым жгутом. Растягивать руками резиновый жгут: а) внизу, б) поднятыми вперед и вверх руками, в) держа жгут за головой, г) за спиной, д) растягивать жгут, один конец которого прикреплен к стене.

Упражнения для укрепления мышц и связок ШЕИ и ЗАТЫЛКА после 50 лет:

Без предметов:

1.В положении стоя или сидя выполнять наклоны головы вперед и назад.

2.Повороты головы направо, налево.

3.Лежа на животе, кружение головой вправо влево.

4.В том же положении наклонять голову назад.

5.Наклоны туловища вперед, в стороны, назад и упражнения в равновесии.

Упражнения для укрепления мышц и связок СПИНЫ И ЗАТЫЛКА после 50 лет:

Без предметов:

1.Выполнять сведение лопаток к позвоночнику.

2.Из положения руки к плечам: а) поднимать руки вверх до отказа, б) отводить в стороны.

3.Делать небольшие наклоны туловища вперед с выпрямленной спиной.

4.Стоя на четвереньках (на коленях) поднимать руки вверх поочередно, то левую, то правую.

5.В этом же положении поднимать поочередно прямые ноги назад.

6.Лежа на животе, поднимать поочередно выпрямленные ноги назад.

7.Лежа на животе с опорой на предплечья, ноги выпрямлены, разгибать руки, прогибаясь в грудной и поясничной частях позвоночника.

8.Лежа на животе, ноги выпрямлены, руки на поясе, отводить ноги назад с прогибанием.

9.Встать спиной к стене на расстоянии 20см, расставив ноги. Поднимая руки над головой (шире плеч), опереться о стену руками, подавая грудь вперед и прогибая поясницу.

10.То же самое, но поднимаясь на носки и поочередно сгибая ноги в тазобедренном и коленном суставах.

С предметом резиновый жгут: растягивать жгут впереди, за головой, за спиной.

Упражнения для укрепления мышц и связок, поддерживающих ПОЗВОНОЧНИК после 50 лет:

Без предметов:

1.В положении стоя ноги врозь: а) наклонять туловище вперед, в стороны, назад, б) после выпрямления сделать паузу и затем кружить туловищем то в одну, то в другую сторону.

2.В том же положении делаем повороты плеч.

3.В положении стоя, руки на поясе, наклониться и коснуться пальцами пола, не сгибая ног в коленях.

4.В том же положении выполнять повороты туловища направо, налево, наклоняться, касаясь пальцами пола снаружи правого (левого) носка.

В конце каждого упражнения выпрямиться, поднять руки в стороны, согнуть к плечам и опустить вниз.

См. также упражнения для укрепления мышц и связок спины и затылка.

Упражнения для укрепления мышц ГРУДИ после 50 лет:

Без предметов:

1.Соединить кисти (как при рукопожатии) перед грудью и, сжимая их, оказывать сопротивление ладонями.

2.Поднять руки вперед и развести в стороны до отказа.

См. также упражнения для укрепления мышц и связок плеча.

Упражнения для укрепления мышц и связок ЖИВОТА и ТАЗА после 50 лет:

Без предметов.

1.Наклонять туловище вперед, в стороны, назад.

2.Сидя на полу: а) опереться о пол руками и поочередно сгибать и разгибать ноги, б) согнуть ноги до отказа, обхватить их руками ниже коленей, затем выпрямить, в) сохраняя равновесие на ягодицах, приподнять прямые ноги и одновременно отвести руки в стороны.

3.Сидя на полу с разведенными ногами и поднятыми в сторону руками, делать наклоны и повороты туловища направо, налево, касаясь пальцами то правой, то левой ноги.

4.Сидя на полу с закрепленными носками (под шкафом), руки на поясе, лечь на пол и вернуться в исходное положение.

5.Лежа на полу:

а) поочередно сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах;

б) сгибать ноги, подтягивая колени к животу;

в) поочередно поднимать прямые ноги, то левую, то правую;

г) одновременно поднимать обе прямые ноги;

д) согнуть ноги, подтянуть их к животу и опустить влево, затем вправо;

е) поднять согнутые ноги, выпрямить их, опустить прямыми в вправо, возвратиться в исходное положение, затем то же самое в левую сторону;

ж) выполнять круговые движения ногами, как при езде на велосипеде.

Упражнения для укрепления мышц и связок НОГ после 50 лет:

Без предметов:

1.Выполнять приседания с разным положением рук – на поясе, подняты вперед, в стороны, вверх, назад.

2.Делать выпады вперед, в стороны, назад с разным положением рук – на поясе, подняты в стороны, вверх, назад.

3. Подниматься на носки.

4.Прыжки на месте с разным положением ног.

5.Ходьба и бег укрепляют мышцы и связки ног (см. соответствующие разделы).

Полезные статьи:

Болезни пожилых лечит физкультура.

Лыжные прогулки после 50 лет.

Ходьба и пешие прогулки после 50 лет.

Массаж после 50 лет.

Упражнения с гантелями после 50.

Упражнения после 50 для начинающих.

Гимнастика для тех, кому за 50.

Активное долголетие. Как прожить долго и счастливо?

Онемение рук. Упражнения.

Лечебная гимнастика при варикозе, при астме, при шейном остеохондрозе.

Упражнение для поднятия тонуса.

"Косточка" на стопе.

Упражнения для коленных суставов.

Упражнения для тазобедренных суставов.

Упражнения для голеностопа.

Подробности об артрите.