Белки. Жиры. Углеводы. Содержание в продуктах, недостаток и избыток белков, жиров, углеводов.

Белки. Жиры. Углеводы. Содержание в продуктах, недостаток и избыток белков, жиров, углеводов.



Для здорового питания необходимы белки, жиры, углеводы. Чтобы снабдить организм всеми необходимыми питательными веществами нужно питаться разнообразными продуктами. При длительной замене в питании одних продуктов другими, нарушаются все функции организма.

Каждый человек имеет свои особенности обмена веществ, поэтому необходим индивидуальный подбор компонентов пищевого рациона. При сбалансированном здоровом питании человек редко болеет и легче справляется с болезнями.

Белки, жиры, углеводы — соотношение: Полноценность питания зависит от правильного распределения основных питательных веществ – белков, жиров, углеводов в примерном соотношении 1:1:3,8.

БЕЛКИ:

Белки относятся к основным питательным веществам и в организме человека они выполняют важную роль. Белок идет на построение различных тканей и органов: мышц (в т.ч. мышц сердца), нервов, крови, легких, печени, сердца, мозга, кожи и т. д. Белки необходимы для нормального обмена веществ.

В желудке, и  кишечнике  белки  подвергаются распаду на аминокислоты, которые  всасываются в кровь и  разносятся по всему организму. Некоторые аминокислоты организм вырабатывает сам, но незаменимые аминокислоты поступают в организм только с пищей. Поэтому, необходимо здоровое сбалансированное питание, которое обеспечит организм основными питательными веществами.

Белковые продукты содержат полноценные белки (все необходимые аминокислоты) или неполноценные (только некоторые аминокислоты). Полноценные белки  содержатся  в яйцах, мясе, рыбе, икре, твороге, молоке, сыре. Неполноценные: в картофеле, капусте, салате, в гречневой крупе, рисе, орехах, бобовых.

Исследования ученых показывают, что по содержанию аминокислот, белки круп сильно отличаются от белков организма человека, но, употребляя их с мясными, рыбными и молочными продуктами мы получаем полноценные белки. Например, в гречневой крупе мало необходимых аминокислот, но если есть её с молоком, то недостаток аминокислот восполнится. Поэтому, употребляя разнообразные продукты питания, организм получит достаточное количество белков высокого качества.

Многие белки и входящие в их состав аминокислоты оказывают благоприятное влияние на восстановительные процессы после больших физических нагрузок. К таким аминокислотам относятся глутаминовая кислота,  метионин, холин. Глутаминовая кислота содержится в молоке, дрожжах, мясе, рыбе. Холин – в говяжьей печени, яичном желтке, сое, горохе, шпинате. Указанные продукты рекомендуется включать в меню ужина.

Белки. Недостаток белков:

Недостаток белковв пище отрицательно сказывается на работоспособности организма и на состоянии центральной нервной системы. При хронической недостаточности белка в питании человека,  кожа теряет упругость, становится сухой, образуются  морщины, волосы плохо растут и выпадают. Из-за недостатка белка  развивается малокровие, окраска губ становится бледной, развивается авитаминоз, нарушается память и гормональный фон.  Недостаток белка в питании человека может привести к мышечной атрофии, задержке роста, организм более подвержен инфекциям.

Особое предупреждение тем, кто хочет снизить избыточный вес: при ограничении рациона питания организм может страдать от недостатка протеинов. В таком случае, для получения энергии, он будет расходовать белковые запасы из мышц, и в результате ослабнут мышцы.

Белки. Избыток белков:

Избыток белкаи проблемы с ним встречаются очень редко. Чаще всего в обычном рационе питания бывает недостаток полноценных белков. Но проблема состоит в том, что высококачественные белковые продукты, такие как мясо и молоко содержат большое количество жира. А избыток жира приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, к нарушению обмена веществ, ожирению и др. При избытке белка в питании, от продуктов его распада, страдают почки и печень, усиливаются гнилостные процессы в кишечнике.

Как обеспечить организм необходимыми протеинами, но уменьшить количество жира? Вот несколько советов:

· Главное правило: высокое содержание белка и низкое содержание жира. Отдавайте предпочтение таким белковым продуктам: нежирное мясо (телятина), куры (белое мясо без кожи), яйца (белок), свежая рыба и морепродукты. Нежирные молочные продукты: творог, сметана, кефир.

· Менее предпочтительны: красное мясо кур, индеек, вырезка, ветчина, бекон, домашний творог, йогурты с сахаром.

Белки. Нормы белков:

Ученые разработали нормы суточной потребности в белках:

· Для здорового взрослого человека рекомендована норма белка в сутки – 1г белка на 1кг массы тела, в среднем 85-100г в сутки.

· Для людей, выполняющих легкую физическую работу – норма 120г (в т.ч. 70г животного) белка в сутки.

· Для людей, занимающихся тяжелым физическим трудом – норма 160г (в т.ч. 90г животного белка).

· Для людей умственного труда – 110г (в т.ч. 65г животного белка).

· Для детей норма белка в сутки составляет: грудной возраст – 5г белка на 1кг веса ребенка, возраст 1-3 года – от 3,8 до 4г на 1кг веса, возраст 3-8 лет – 3-3,5г, школьный возраст – 2-3г на 1кг веса тела.

Белки. Содержание белков в продуктах (в 100г):

Мясо, рыба, куры – 17-19 г,

Молоко – 2,8 г, творог – 11-14 г, сыры – 23-27 г.

Яйца – 10,6 г.

Хлеб ржаной – 6 г, пшеничный – 7-8 г.

Картофель – 1,7 г, капуста – 1,5 г, морковь – 1,3 г, яблоко – 0,3 г, соя – 28,7 г.

Крупы: гречневая – 12,6 г, пшено – 11,5 г, манная – 11,3 г, геркулес – 11 г, рис – 7 г.

Макаронные изделия – 10 г.

Орехи: миндаль – 18,6 г, фундук – 16,1 г.

ЖИРЫ:

Жиры в организме человека, как и углеводы, являются главным источником энергии, благодаря которой двигается и работает человек, сохраняется постоянная температура его тела. Жиры, при сгорании, дают в 2,2 раза больше калорий, чем равное количество белка и углеводов. Вместе с жирами в организм человека поступают жирорастворимые витамины: А, Е, D, К.

Следует помнить, что белки таких продуктов, как рис, студни, желе, содержат в большом количестве аминокислоту гликокол, которая угнетает действие метионина – регулятора жирового обмена. Таким образом, включение этих продуктов в пищевой рацион будет препятствовать устранению нейтрального жира из печени, а значит, замедлять её функциональное восстановление.

Жиры в питании взрослого человека должны составлять 35% суточного рациона. Полное исключение жиров из пищи приводит к серьезным заболеваниям. Поэтому, при избыточном весе не стоит полностью отказываться от жиров, а лучше ограничить употребление углеводов.

Жиры. Недостаток жиров:

Жиры относятся к основным питательным веществам, поэтому, при недостатке жиров в питании снижается работоспособность и выносливость, наступает быстрое утомление.

Жиры. Избыток жиров:

Жиры способны откладываться в «запас». Эти «запасы» используются организмом при голодании, в период тяжелой болезни, при истощении, в качестве энергетического материала. Подкожный жир и жир вокруг внутренних органов уменьшает потери тепла организмом, защищает ткани от повреждений при ударах.

Но излишки жировых отложений способствуют ожирению, приводят к нарушению дыхания, работы сердца.

Жиры. Содержание жиров в продуктах:

Жиры подразделяются на насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жиры, богатые липидами и витаминами А и Д, содержатся в молоке, сливочном масле, сметане, сливках, жирном твороге, сыре, яичном желтке и рыбьем жире.

Ненасыщенные жиры содержатся в орехах, рыбе, птице, в овощах и фруктах, в растительных маслах. Они способствуют снижению уровня холестерина в крови.

УГЛЕВОДЫ:

Углеводы как белки и жиры относятся к основным питательным веществам и необходимы для нормального обмена белков и жиров. Углеводы являются энергетическим материалом. Углеводы поступают в организм с пищей в виде полисахаридов – крахмала, гликогена. В желудке, кишечнике и отчасти в полости рта, углеводы подвергаются разложению и растворению (гидролизу) и затем поступают в кровь в виде моносахаридов – глюкозы.

К углеводной пище относятся: сахар, хлеб, картофель, овощи, фрукты, ягоды и клетчатка растений.

Организм способен создавать в тканях запасы углеводов (в виде гликогена), которые откладываются в печени, мышцах. Углеводы, быстро разрушаясь в организме, дают много энергии, которая расходуется на работу мышц и других органов.

При интенсивной физической нагрузке потребность в углеводах возрастает, поэтому, необходимо повысить содержание углеводов в пище до 800-900г в сутки. Учитывая это, многие спортсмены в период соревнований принимают глюкозу или сахар.

Углеводы. Избыток углеводов:

При большом употреблении сахара или крахмала, избыток углеводов превращается в жир. Вот почему обильная пища, богатая сахаром и крахмалом, при отсутствии физических нагрузок, приводит к ожирению.

Углеводы. Недостаток углеводов:

При недостатке углеводов нарушается обмен белков и жиров, происходит накопление вредных продуктов в крови. Сильный дефицит углеводов приводит к слабости, сонливости, головным болям, головокружению. Появляется потливость, тошнота, дрожание рук. Если принять сахар, то эти симптомы быстро пройдут. Соблюдая диеты для похудения, следите, чтобы количество углеводов в сутки было не меньше 50г. При более длительном ограничении в диете углеводов, их количество должно быть не ниже 100г в сутки.

Углеводы. Содержание углеводов в продуктах:

В каких продуктах содержатся углеводы:

Самое высокое содержание углеводов, более 65 г в 100 г продукта: мед, сахар, варенье, конфеты, мармелад и зефир. Макароны, крупы: манная, овсяная, перловая, гречневая, рис, пшено. Чернослив, изюм, финики, урюк.

Содержание углеводов 40-60 г в 100 г продукта: хлеб пшеничный и ржаной, халва, шоколад, пирожные, горох и фасоль.

Содержание углеводов 11-20 г в 100 г продукта: мороженое, сырки творожные, картофель, свекла, зеленый горошек, яблоки, виноград, вишня, гранаты, фруктовые соки.

Содержание углеводов 5-10 г в 100 г продукта: капуста, морковь, кабачки, арбуз, дыня, тыква, абрикосы, персики, груши, сливы, мандарины, апельсины, клубника, смородина, крыжовник, черника.

Содержание углеводов 2-4,9 г в 100 г продукта: молоко, творог, сметана, кефир, грибы, огурцы, помидоры, редис, лук зеленый, салат, шпинат, клюква, лимоны.

Более полезными являются те углеводы, которые при приготовлении пищи прошли наименьшую обработку. Например, хлеб из цельного зерна, неочищенный рис, слабо проваренные каши. Растительные волокна поддерживают нормальный уровень сахара в крови.

Для полноценного здорового питания, кроме основных питательных веществ (белки, жиры, углеводы), человеку необходимы различные минеральные  вещества, витамины, биологически активные добавки, вода. Об этом можно подробно узнать из приведенных ниже статей.

Полезные статьи:

Прием витаминов, усвоение витаминов.

Витамины в питании.

Применение витаминов.

Питание при занятиях спортом.

Обед на работе. Как правильно обедать?

17 правил здорового питания.

Сколько нужно калорий в день.

Питание против рака.

Вода в питании.

Биологически активные добавки к пище.

Минеральные соли.

Лечебное питание при сахарном диабете.

Питание при сердечной недостаточности.

Питание при хроническом холецистите.

Как справиться с запором?

Лечебные диеты.

Питание кормящей матери.

Питание во время беременности.

Польза помидоров.

Домашний майонез — рецепт.

Как приготовить макароны?

Салаты красоты.

Арахис — польза и вред, рецепты.

Польза сливы, рецепты из слив.

Польза калины, лекарство и рецепты из калины.

Имбирь — полезные свойства, применение, лечение, рецепты.

Продукты для мозга — как зарядить мозги?

Польза орехов. Рецепты с орехами.

Как защитить себя от пищевого отравления.

Польза яиц. Куриные и перепелиные яйца. Яйца и холестерин.

Омлет — рецепты. Быстрый и вкусный завтрак.

ЯИЧНИЦА — рецепты. Быстрый и вкусный завтрак.

РУЛЕТЫ из ЛАВАША — рецепты. Быстрый и вкусный завтрак.

Блюда из творога: Запеканка, Сырники, Пудинг, Вареники – рецепты.

БЛИНЫ — рецепты. НАЧИНКА для блинов.

ОЛАДЬИ на КЕФИРЕ, на МОЛОКЕ, на ДРОЖЖАХ – рецепты.

Мастопатия.

Как лечить простуду?

Облысение у мужчин.

 

 

 




Оставьте комментарий первым

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*