Питание при занятиях спортом. Потребность в белках, жирах, углеводах, минеральных веществах, витаминах.

Питание при занятиях спортом. Потребность в белках, жирах, углеводах, минеральных веществах, витаминах.



Многие молодые люди в возрасте 20-30 лет и старше интенсивно занимаются разными видами спорта. При этом возрастает потребность в белках, жирах, углеводах, минеральных веществах и витаминах. Питание при занятиях спортом отличается от обычного питания. В зависимости от вида спорта и степени нагрузки калорийность суточного рациона питания должна составлять 3000-4000 калорий. Также следует уделять особое внимание качеству и правильному соотношению продуктов питания.

Питание при занятиях спортом. ПОТРЕБНОСТЬ В БЕЛКАХ:

Белки являются ценным питательным материалом для организма человека. При интенсивных занятиях спортом резко возрастает обмен веществ, и соответственно увеличивается потребность в белках. У тренирующегося человека потребность в белках составляет 2-2,5 г на 1 кг веса тела. (Для сравнения: тому, кто не занимается спортом достаточно менее 2 г белков на 1 кг веса тела).

Содержание белков в продуктах в 100 г:

Мясо – 17-20% белка

Рыба – 15-18% белка

Сыр – 25% белка

Горох, фасоль – 19% белка

Яйца – 12% белка.

Из общего количества белков 50% должно приходиться на мясо, а 50% — на белки продуктов растительного происхождения и молочных продуктов.

Питание при занятиях спортом. ПОТРЕБНОСТЬ В УГЛЕВОДАХ:

Углеводы являются главным источником энергии в организме человека. Для людей, занимающихся спортом, потребность в углеводах составляет 600-700 г в день.

Из общего количества углеводов примерно 35% (210-245 г) должно приходиться на долю сахара (конфеты, сахар, джем, варенье, фрукты). Остальные 65% (390-455 г) углеводов – на долю крахмала (картофель, хлеб, макаронные изделия, фасоль, горох и другие).

Содержание углеводов в продуктах в 100 г:

Более 65% углеводов – сахар, мед, конфеты, карамель (леденцы), зефир, мармелад, варенье, сдобное печенье, макароны, рис, манка, перловка, гречка, овсянка, пшено, изюм, финики, чернослив.

От 40 до 60% углеводов – шоколад, пирожные, халва, горох, фасоль, хлеб пшеничный, ржаной.

Питание при занятиях спортом. ПОТРЕБНОСТЬ В ЖИРАХ:

При занятиях спортом потребность в жирах составляет 100-120 г в день, из которых 80 г – жиры животного происхождения. 90% этой нормы должно приходиться на долю молочных жиров (сливочное масло, сливки, сметана).

Содержание жиров в продуктах в 100 г:

Масло сливочное и топленое – 84-95% жира,

Сметана – 23,5% жира,

Сливки – 20% жира.

Легче всего усваиваются жиры из печени животных и рыб, из молока и молочных продуктов, из растительного масла.

Питание при занятиях спортом. ПОТРЕБНОСТЬ В МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВАХ:

Во время спортивных занятий значительно возрастает потребность организма в минеральных веществах, особенно в фосфоре и кальции. Их соотношение в пищевом рационе должно составлять – 1,5:1 (1,5 – фосфор, 1 – кальций). Если такое соотношение нарушается, тогда плохо усваивается фосфор, что грозит неприятностями. Потому что от фосфорных соединений зависит быстрота реакции и мышечная работа, требующая большого нервного напряжения.

Содержание минеральных веществ в продуктах:

Больше всего фосфора содержится в мясе, рыбе, молоке, твороге, сыре, моркови, луке, гречневой, овсяной и пшеничной крупах, в горохе, фасоли, чечевице и сое.

Много кальция содержат молочные продукты, рыбные консервы, бобовые.

Много железа в печени, клубнике.

Много магния содержат сыры, овсяная крупа, бобовые.

Питание при занятиях спортом. ПОТРЕБНОСТЬ В ВИТАМИНАХ:

Роль витаминов особенно важна при занятиях спортом. Например, даже при однократном приеме значительного количества витамина С (200 мг) заметно повышается выносливость и ускоряется восстановление сил после занятий. Возьмите себе за правило – в течение всего года употреблять свежие фрукты, овощи и соки как можно больше, не опасаясь передозировки витаминов.

Зимой и весной нужно обязательно принимать и витаминные препараты, содержащие различные ценные компоненты витаминов. Есть специальные витаминные комплексы для тех. кто занимается спортом. Но прежде. чем их принимать нужно проконсультироваться с врачом.

Полезные статьи:

Прием витаминов, усвоение витаминов.

Витамины в питании.

Применение витаминов.

Обед на работе. Как правильно обедать?

17 правил здорового питания.

Сколько нужно калорий в день.

Питание против рака.

Вода в питании.

Биологически активные добавки к пище.

Минеральные соли.

Белки. Жиры. Углеводы.

Лечебное питание при сахарном диабете.

Питание при сердечной недостаточности.

Питание при хроническом холецистите.

Как справиться с запором?

Лечебные диеты.

Питание кормящей матери.

Питание во время беременности.

Польза помидоров.

Домашний майонез — рецепт.

Как приготовить макароны?

Салаты красоты.

Арахис — польза и вред, рецепты.

Польза сливы, рецепты из слив.

Польза калины, лекарство и рецепты из калины.

Имбирь — полезные свойства, применение, лечение, рецепты.

Продукты для мозга — как зарядить мозги?

Польза орехов. Рецепты с орехами.

Девушка 15+ лет — советы диетолога, тренера, врача, психолога и косметолога.

Как защитить себя от пищевого отравления.

Польза яиц. Куриные и перепелиные яйца. Яйца и холестерин.

Омлет — рецепты. Быстрый и вкусный завтрак.

ЯИЧНИЦА — рецепты. Быстрый и вкусный завтрак.

Блюда из творога: Запеканка, Сырники, Пудинг, Вареники – рецепты.

БЛИНЫ — рецепты. НАЧИНКА для блинов.




Оставьте комментарий первым

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*